Flávia Feitosa

29 de setembro de 2023

Sempre fui amante de sauna com ou sem água fria. Também era a única a entrar na cachoeira extremamente gelada e nunca deixei de entrar no mar, independentemente da temperatura da água. Recentemente vi aumentar a divulgação de banhos de imersão gelados, então fui pesquisar a respeito e descobri o trabalho de Suzanna Soberg com a ajuda de dois profissionais por quem eu já tinha admiração, o neurocientista de Stanford Andrew D. Huberman e o médico inglês Dr. Rangan Chatterjee.

Suzanna é dinamarquesa, o país das águas frias, e escreveu o livro que ainda não tem tradução para o português Winter Swimming. Ela pesquisa sobre o papel das temperaturas no nosso corpo, especialmente do frio e a relação dos mesmos com a gordura marrom e defende que a prática de exposição a temperaturas mais intensas pode proporcionar uma série de efeitos positivos para o corpo e a mente.

A gordura marrom, também conhecida como tecido adiposo marrom, é um tipo de tecido encontrado em certas regiões do corpo humano e de outros mamíferos, parece que até de outros animais também. Ela é principalmente localizada nas regiões do pescoço e das clavículas. Ao contrário da gordura branca convencional, que é responsável pelo armazenamento de energia em forma de triglicerídeos, a gordura marrom tem funções metabólicas únicas relacionadas à geração de calor e ao consumo de energia.

A principal função da gordura marrom é a termogênese, que é o processo pelo qual o corpo gera calor. Isso ocorre por meio de um mecanismo em que a gordura marrom converte a energia armazenada em calorias diretamente em calor, em vez de armazená-la como triglicerídeos. A gordura marrom é mais comum em recém-nascidos e em animais que hibernam, pois eles precisam gerar calor extra para manter a temperatura corporal em níveis adequados. No entanto, pesquisas recentes também demonstraram que adultos têm quantidades menores de gordura marrom.

A ativação da gordura marrom tem sido objeto de interesse na pesquisa médica, especialmente na área da obesidade e do metabolismo. Acredita-se que aumentar a atividade da gordura marrom possa contribuir para a queima de calorias e o controle do peso corporal.

Banhos gelados, exposição ao calor em saunas e choque térmico são atividades presentes em várias culturas e há muito tempo acompanham a humanidade. Banhos turcos, saunas finlandesas ou egípcias, termas na Roma antiga, são alguns dos registros, assim como os banhos frios, acompanhados ou não de sauna, também são uma prática milenar e ainda intensamente presentes. E isso não é à toa.

Do ponto de vista psicológico, o Dr. Rangan Chatterjee fala que a exposição ao frio amplia resiliência, tolerância para as dificuldades, percepção corporal e a importância ou conexão com a nossa respiração e exposição a risco.

Os efeitos positivos dessa prática são:

1. Melhora da Circulação Sanguínea: o frio estimula os vasos sanguíneos a se contrair, direcionando o sangue para os órgãos internos e melhorando a circulação. Quando você se aquece novamente após a exposição ao frio, os vasos sanguíneos se dilatam, o que ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo e a distribuição de nutrientes por todo o corpo.
   

2. Reforço do Sistema Imunológico: expor-se ao frio pode estimular a produção de células imunológicas, como os linfócitos. A resposta do sistema imunológico ao frio pode ajudar a fortalecer as defesas do corpo contra infecções e doenças.

3. Redução de Inflamação: a exposição ao frio pode ter efeitos anti-inflamatórios, ajudando a reduzir a inflamação em áreas específicas do corpo. Isso pode ser benéfico para pessoas que sofrem de condições inflamatórias crônicas, como artrite.

4. Aumento do Metabolismo e Queima de Gordura: a exposição ao frio estimula a produção de tecido adiposo marrom, que é um tipo de gordura que ajuda a queimar calorias para gerar calor corporal. Isso pode auxiliar na perda de peso e no aumento do metabolismo.

5. Melhora da Disposição Mental: o choque térmico provocado pela exposição ao frio pode desencadear a liberação de endorfinas e está relacionado ao bem-estar e ao alívio do estresse. Isso pode melhorar o humor e promover uma sensação de relaxamento.

6. Aumento da Tolerância ao Estresse: expor-se regularmente a temperaturas frias moderadas pode ajudar o corpo a se adaptar ao estresse ambiental, tornando-o mais resistente a mudanças bruscas de temperatura e outros desafios físicos. A famosa resiliência.

7. Recuperação Muscular: muitos atletas e praticantes de atividade física usam banhos de imersão frios como parte de suas rotinas de recuperação após o exercício intenso. A exposição ao frio pode ajudar a reduzir a inflamação muscular e acelerar a recuperação.

8. Aumento da Energia: a exposição ao frio pode estimular o sistema nervoso simpático, responsável por aumentar os níveis de alerta e energia. Isso pode ajudar a combater a fadiga e melhorar a concentração.

Porém, antes de se expor ao frio, é fundamental considerar diversos fatores para garantir uma experiência segura e benéfica. Aqui estão algumas coisas importantes a serem conhecidas e consideradas:

Saúde Geral: consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer tipo de terapia de frio, especialmente se você tiver condições médicas pré-existentes, como problemas cardíacos, hipertensão, diabetes ou problemas de circulação. Pessoas com problemas de saúde podem ser mais suscetíveis a complicações relacionadas ao frio.

Tempo de Exposição: comece com exposições curtas e vá aumentando gradualmente o tempo. O corpo precisa de tempo para se adaptar às mudanças de temperatura, e a exposição prolongada desde o início pode causar estresse excessivo.

Gradualidade: se você é iniciante na terapia de frio, é melhor começar com métodos mais suaves, como banhos de água fria ou exposição ao ar frio, em vez de choques térmicos intensos.

Ambiente Seguro: escolha um ambiente seguro e controlado para se expor ao frio. Evite áreas com risco de quedas ou acidentes, como superfícies escorregadias.

Hidratação: mantenha-se bem hidratado antes e depois da exposição ao frio. A desidratação pode tornar mais difícil para o corpo manter a temperatura adequada.

Sinais de Alerta: esteja atento aos sinais de hipotermia, como tremores incontroláveis, pele pálida ou azulada, fala confusa, fraqueza e fadiga. Se sentir algum desses sintomas, aqueça-se imediatamente. O mais importante desse processo, é o autoconhecimento de seus limites individuais.

Grupos Vulneráveis: crianças, idosos e mulheres grávidas são mais sensíveis ao frio e devem ter precauções extras ao se expor a temperaturas baixas. Crianças em especial precisam ser ensinadas a compreender o seu limite.

Limites Individuais: cada pessoa tem um limite diferente para a exposição ao frio. O que é confortável e seguro para uma pessoa pode não ser para outra. Preste atenção aos sinais do seu corpo e ajuste a exposição de acordo.

Reações Pessoais: Algumas pessoas podem ser mais sensíveis ou reativas ao frio, desenvolvendo reações alérgicas ou problemas de pele. Esteja ciente dessas possibilidades.

Riscos: a exposição prolongada ao frio intenso pode causar hipotermia, congelamento e até mesmo levar à insuficiência orgânica em casos extremos. Portanto, é crucial ter um conhecimento sólido dos riscos associados à exposição ao frio e saber como evitá-los.

No entanto, é importante observar que, apesar das suas potenciais vantagens metabólicas, a gordura marrom não é uma solução mágica para perda de peso ou para qualquer outra doença. Ainda são necessárias mais pesquisas para entender completamente o papel e o potencial terapêutico deste tipo de tecido.

Estou há mais de dois garantindo pelo menos uma chuveirada de água bem fria, mas de preferência entrando em água de cachoeira ou piscina gelada. Posso dizer que é um desafio psicológico considerável. É com certeza um treino de resiliência. A persistência e força de vontade dão uma boa injeção de ânimo também. Tem sido como me sentir fortalecida. Só que eu não exagero. Seguindo também os conselhos dos especialistas, estou aumentando bem aos poucos, mas tenho aumentado minha resistência ao frio e já sinto aquela vontade de repetir a dose de coragem no dia seguinte. E acaba sendo muito agradável.

Segundo Suzanna Soberg uma boa meta para obter benefícios das temperaturas extremas é pensar na temperatura da água a partir de 15 graus celsius ou menos, e uma exposição de 11 minutos por semana divididos em 2 ou 3 vezes por dia. Se a preferência não for o frio, pode-se considerar 59 minutos de calor por semana, em sauna a 80 graus celsius, também divididos em 2 ou 3 vezes por semana e nunca fique na sauna mais do que 15 minutos por vez. Ainda sobre a sauna, não esqueça de incluir uma chuveirada fria ou gelada ao sair do calor, ou um mergulho desafiante.

Uma das coisas importantes que estou aprendendo, é que a prática requer bastante atenção para a respiração. A respiração é muito importante e pode ser a diferença de se expor a um frio que tensiona ou que relaxa. De uma certa forma, vejo que a prática da exposição às temperaturas extremas tem uma boa conexão com a meditação. Mas essa é uma outra longa e muito interessante conversa.

Se quiser ler e aprender mais a respeito:

Vídeos:

SØBERG, Susanna. How to Use Cold & Heat Exposure to Improve your Health, Huberman Lab Podcast, 2023. 1 vídeo (2,5 horas). Publicado pelo canal Andrew Huberman. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=x3MgDtZovks.

SØBERG, Susanna. What Happens After 30 Days of Cold Showers?, 2023. 1 vídeo (2 horas). Publicado pelo canal Dr Rangan Chatterjee. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?v=5udactTA5IY.

Livros:

DEACON, Anna; ALLAN, Vicky. Taking the Plunge: The Healing Power of Wild Swimming for Mind, Body and Soul. Black & White Publishing, 2020. Disponível em: https://www.amazon.com/Taking-Plunge-Healing-Power-Swimming/dp/178530268X#detailBullets_feature_div.

HARPER, Mark. Chill: The Cold Water Swim Cure – A Transformative Guide to Renew Your Body and Mind. Chronicle Books, LLC, 2022. Disponível em: https://www.amazon.co.uk/Chill-Water-Cure-Transformative-Guide-ebook/dp/B09NMQ5G8V?ref_=ast_author_mpb.

SØBERG, Susanna. Winter Swimming: The Nordic Way Towards a Healthier and Happier Life. MacLehose Press, 2022. Disponível em: https://www.amazon.co.uk/Winter-Swimming-Towards-Healthier-Happier-ebook/dp/B09JLQB6ZH?ref_=ast_author_dp.